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高纤维食物有哪些食物排行表
高纤维食物有哪些食物排行表,我们吃的很多的东西都是富含丰富的营养成分的,而且这些营养成分对人体有很多的帮助,是我们身体所需的,那么究竟什么是营养成分呢,以下是关于高纤维食物有哪些食物排行表。
高纤维食物有哪些食物排行表1
1、燕麦。燕麦的营养价值较高,籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物。燕麦当中含有一定量的高粘稠度纤维,当这些物质在进入胃部之后可以延缓胃部的消化时间,让人持续保持有一种饱腹感。还可以促进代谢物质在肠道内的蠕动,自然也就能起到帮助代谢的效果。
2、黑米。黑米外皮墨黑,质地细密,谷壳淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶莹,药味淡醇。黑米营养价值很高,属高蛋白品种。还富含16种氨基酸,精氨酸高出2倍多,天门冬氨酸、苏氨酸等,其含量均显著超出国内其它大米的标准。另外还有益于人体健康的其它营养成分。
3、山药。山药是一种纤维素含量比较高的食物,山药也一样容易让人产生饱腹感。而且山药含有丰富膳食纤维,可以促进肠胃蠕动,在生活中适当吃山药可以调整人的消化系统,可以阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖。而且在山药当中还含有黏液蛋白,黏液蛋白可以帮助降低血糖的含量,在调整胰岛素的时候也可以促进脂肪代谢。
4、苹果。苹果当中不仅有膳食纤维,而且还有大量的果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的帮手,还能够将血清当中的胆固醇消灭。
苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也比较强。苹果营养价值很高,富含矿物质和维生素,含钙量丰富,有助于代谢掉体内多余盐分,苹果酸可代谢热量,防止下半身肥胖。
5、火龙果。虽然火龙果的热量是很少的,但是纤维素的含量却很高,多吃火龙果可以排毒还可以瘦身,因此是减肥人士都非常喜欢的。火龙果还是一种低能量的水果,富含水溶性膳食纤维。需要注意的是火龙果属凉性,且果肉的葡萄糖不甜,但其糖分却比一般水果的要高一些。
6、此外富含纤维的食物还有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不能只吃这些。
正确的方法是:减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你想吃的念头。而且纤维质含量丰富的食物,脂肪含量都相对比较低!不必担心吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,不能吃太咸。
高纤维食物有哪些食物排行表2
纤维素含量
麦麸:31%
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
高纤维食物有哪些食物排行表3
绿豆
绿豆营养丰富,其籽粒中含有蛋白质22%~26%,是小麦面粉的2、3倍, 小米的2、7倍, 玉米面的3、0倍, 大米的3、2倍,甘薯面的4、6倍。其中 球蛋白53、5%, 清蛋白15、3%, 谷蛋白13、7%, 醇溶蛋白1、0%。
在绿豆蛋白质中,人体所必需的8种 氨基酸的含量在0、24%~2、0%,是禾谷类的2~5倍。绿豆籽粒中含淀粉50%左右,仅次于禾谷类,其中直链淀粉29%、支链淀粉71%。绿豆中纤维含量较高,一般在3%~4%,而禾谷类只有1%~2%,水产和畜禽类则不含纤维素。
燕麦
燕麦的营养价值较高,籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物,栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%~22%。蛋白质的氨基酸含量均衡,组成比较全面,不随蛋白质含量而发生明显变化。
这种优质蛋白质对提高人体营养,增进 智力与 骨骼发育有良好的作用。近年来,燕麦加工业发展很快,许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售,成为人民生活中草药早餐、快餐,以及产妇、婴幼儿的上好补品。
高粱
高粱籽粒含有丰富的营养成分。据分析,籽粒中干物质占总量的85、6%~89、2%,其中淀粉含量65、9%~77、4%,蛋白质含量8、26%~14、45%,粗脂肪2、39%~5、47%。每100克高粱米释放的热量为360千焦耳,仅次于玉米(362千焦耳),高于其它禾谷类作物。
高粱用做食物的历史久远, 东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米干饭或稀粥,或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。 黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉,做成各种风味的 面食。
荞麦
荞麦的营养价值很高。据 中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析,每100克荞麦面粉含蛋白质10、6克,高于大米(6、8克),与小麦面粉(9、9克)相似;含脂肪2、5克,高于大米(1、3克)和面粉(1、8克);含碳水化合物72、2克,热量为1482、13千焦耳。
荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主,40%是可溶性;含有人体必需8种氨基酸,属完全蛋白质;富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸,其含量为740毫克/100克,是大米的2、7倍,为小麦面粉的3倍。
黑米
黑米外皮墨黑,质地细密,谷壳淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶莹,药味淡醇。黑米营养价值很高,属高蛋白品种。据分析测定:含蛋白质9、56%~11、8%,比普通大米高出6、8%,含脂肪2、70%,比普通大米高出2%以上,还富含16种氨基酸,其中赖氨酸的含量比普通大米高出3~3、5倍
精氨酸高出2倍多,天门冬氨酸、苏氨酸等,其含量均显着超出国内其它大米的`标准。此外,有益于人体健康的其它营养成分,如 维生素B1、B2和 磷、 铁、 锌、 铝、 硒等多种矿物质的 含量,亦大大高于普通大米。
魔芋
魔芋富含膳食纤维,能大量提供葡甘露聚糖,低热量,低脂肪,高纤维,有助人体消化,纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维,多种氨基酸和微量元素
经常食用对人体好处很多:
(1)清洁肠胃,帮助消化,防治 消化系统疾病;
(2)降低 胆固醇,防治高血压;
(3)防治肥胖,延年益寿;
(4)对防治糖尿病有好的作用。
其余高纤维食物:
1、无花果。无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6、6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。
2、豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。
3、大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
4、茄子。许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
5、梨。一只梨的能量大约为100卡,含有5、2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。
6、绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维,生菜则有2克。