怎么跑步不会伤到膝盖

时间:2024-07-14 14:05:10
怎么跑步不会伤到膝盖

怎么跑步不会伤到膝盖

怎么跑步不会伤到膝盖,跑步运动是一种比较常见的身体锻炼方式,可是有的时候跑步还是会受伤的,比如伤膝盖就是一种常见的受伤状况了,下面为大家分享怎么跑步不会伤到膝盖。

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1、选择合适的运动鞋

在跑步的时候,膝盖需要承受一定的压力,一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计,帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。

2、跑步前要进行热身运动

很多人发生运动损伤往往是在运动初期,这主要是因为身体刚开始进入运动状态,还不能完全适应。因此,在跑步之前一定要先进行充分的热身,把身体的各个部位活动开来,膝盖也需要有一个适应的过程。

3、控制好速度

如果不是专业的运动员,只是把跑步当成健身,就要控制好跑步的速度,不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说,可以选择慢跑这项有氧运动,可以减少对膝盖的损伤。

4、跑完不能马上坐下

如果跑完就立刻坐下,这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态,就容易出现损伤。所以,在跑完之后可以走一圈,放松一下身体的肌肉。

5、注意跑步的姿势

如果跑步姿势不正确,对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说,可以向一些专业的教练请教,及时纠正错误的跑步姿势。

跑步是一项全身性运动,不但可以提高心肺功能,而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来,跑步是一项比较简单的运动,但是若不注意正确的方法,很容易发生膝盖受伤的情况。因此,通过采取一些保护措施,可以降低膝盖受伤的几率。

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一、控制跑量跑步的量

对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。

但是每个人的个体差异极大,跑量基数不同,跑量递增幅度也不尽相同。

对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松,以此来进行适当的调整。

二、减少速度训练

同等跑量的情况下,更快的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更快的'速度,跑姿就会变形,为了加大步伐,提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km,但是尽自己的全力奔跑,在肌肉保护还不够强大的时候,巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

三、调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小,合理的控制跑姿能够让帕特里克·马(前马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势:

首先,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;

其次,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

还有,控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

四、减少震动对膝盖的损伤

跑步过程中,膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。科学合理的姿势可以稳定重心,避免损伤。

那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

减少跑步震动的方法如下:

1、长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,操场或者跑步机,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击;

2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

五、加强肌肉锻炼和注重拉伸

1、肌肉锻炼

腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

2、注重拉伸

拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

肌肉做功是由收缩实现的,而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

在跑前,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。

因此每次跑前都要有充足的热身,感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练,可以有效避免膝盖损伤!

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常跑步怎么保护膝盖

1、坐位伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90度,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

9、护膝

人的膝关节是所有关节中面积最大的关节,承受体重的主力,它由股骨下端及胫骨上端组成,其前有髌骨,其中间有“软垫”即半月板,周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。如何保护膝关节,护膝就成为人们的不二之选。

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